【科普新星秀】公眾營養(yǎng)膳食科普知識

民以食為天。吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學和合理更是可以預防疾病，讓健康狀況更持久、更科學的一個方法。我們?nèi)绾卧谌粘ｏ嬍持邪盐蘸贸允裁锤鼱I養(yǎng)？怎么吃更健康？讓一起來看看吧！

常見的食物營養(yǎng)有哪些呢？蔬果類：主要是維生素、礦物質、膳食纖維，以及少量碳水；主食類、零食飲料類：主要是碳水，以及少量蛋白質、脂肪，ps 主食里的粗糧還有較多膳食纖維；魚肉蛋奶類、堅果豆類：主要是蛋白質、脂肪，以及少量碳水。

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構成。寶塔旁邊每類食物的標注量，即是1600-2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機體能量和營養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關慢性病發(fā)生風險。

第一層：谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%-65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、合理搭配。谷類為主是合理膳食的重要特征。

在1600-2400kcal能量需要量水平下，建議成年人每人每天攝入谷類200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；另外，薯類50-100g。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200-350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。

第三層：魚、禽、肉、蛋等

動物性食物

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。新鮮的動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40-75g，少吃加工類肉制品。

常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40-75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等。

第四層：奶類、大豆和堅果

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為25-35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果適量攝入有益健康，推薦平均每周50-70g，相當于每天帶殼葵花籽20-25g,或花生15-20g，或核桃2-3個，食用原味堅果為首選。

第五層：烹調油和鹽

油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過25-30g，食鹽攝入量不超過5g。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。

烹調油也要多樣化，應經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。

身體活動和飲水

身體活動和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強調增加身體活動和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質，其需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500-1700ml。在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700-3000ml。

身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性?；顒涌梢噪S時隨地進行，將運動列入每天的時間表，培養(yǎng)運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動等。一般而言，低身體活動水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右，而高身體活動水平者可高達1/2。加強和保持能量平衡，需要通過不斷摸索，關注體重變化，找到食物攝入量和運動消耗量之間的平衡點。

營養(yǎng)成分在每種食物中的含量不盡相同，因此要做到營養(yǎng)均衡還是有些難度的。如果膳食結構不合理，各營養(yǎng)成分之間的比例不恰當，則可能導致個別營養(yǎng)成分缺乏，導致機體功能失調、障礙或紊亂。因此我們平時要盡量吃多種類的食物，嚴格營養(yǎng)搭配，從而得到一個活力又健康的身體。